Mali by ste chodiť alebo behať na cvičenie? Tu je to, čo hovorí veda.
Vitajte v Milá Júlia , týždenný stĺpček, do ktorého môžu čitatelia zadávať každodenné zdravotné otázky na čokoľvek od vedy o opici až po záhady bolesti chrbta. Julia Belluz preberie výskum a poradí sa s odborníkmi v tejto oblasti, aby zistila, ako nám veda môže pomôcť žiť šťastnejší a zdravší život.
Mať otázku?Použite naše podací formulár alebo sa spýtaj @juliaoftoronto na Twitteri.
Je beh naozaj lepšia forma cvičenia ako chôdza , vzhľadom na to, že beh môže viesť k väčšiemu počtu zranení ?
Vo Voxe sedím blízko zdravotnej reportérky Sarah Kliffovej, ktorá trénuje na polmaratóny a triatlony s ležérnosťou, ktorú si väčšina ľudí vyhradí na nákupy v potravinách. Ale Sarah tiež trpela plantárnou fasciitídou a stresovou zlomeninou. Občas sa celé mesiace potácala v bežeckých topánkach, pretože všetko ostatné ju príliš bolelo, a dokonca mala na ľavej nohe veľkú modrú ortézu, ktorá jej pomáhala tlmiť drobné trhlinky v kostiach chodidla spôsobené prílišným opotrebovaním.
V mnohých ohľadoch je Sarah perfektnou prípadovou štúdiou v tom, ako premýšľať o výhodách a rizikách behu oproti chôdzi. Beh má väčšie zdravotné benefity ako chôdza (Sarah je super fit), ale tiež prináša oveľa väčšie riziko zranenia (pozri Sárinu ortézu na chodidlá).
Ktorý efekt teda dominuje? Aby som to zistil, najprv som vyhľadal „randomizované kontrolné pokusy“ a „systematické recenzie“ o behu, chôdzi a cvičení na PubMed zdravie (bezplatný vyhľadávač pre výskum zdravia) a v Študovňa Google . Chcel som vidieť, aké sú najkvalitnejšie dôkazy – skúšky a recenzie Zlatý štandard — povedal o relatívnych rizikách a výhodách týchto dvoch foriem cvičenia.
Okamžite bolo zrejmé, že beh môže viesť k viacerým zraneniam a riziko sa zvyšuje, keď sú spustené programy intenzívnejšie. Štúdie zistili, že bežci majú výrazne vyššiu mieru zranení ako chodci ( jedna štúdia zistil, žemladí muži, ktorí behajú alebo bežia, mali o 25 percent vyššie riziko zranení ako chodci) a že ultramaratónci sú na rovnakej úrovni väčšie riziko .The hlavné zranenia súvisiace s behom zahŕňajú stresový syndróm holennej kosti, poranenia Achillovej šľachy a plantárnu fasciitídu.
Celkovo viac ako polovica ľudí, ktorí behajú, zažije nejaké zranenie, zatiaľ čo percento chodcov, ktorí sa zrania, je okolo 1 percenta. Je zaujímavé, že sa zdá, že môžete chodiť takmer donekonečna bez zvýšeného rizika zranenia.
To, že beh ľuďom ubližuje, by nemalo byť prekvapujúce. Ako toto opísaná štúdia „Beh vytvára reakčné sily na zemi, ktoré sú približne 2,5-násobkom telesnej hmotnosti, zatiaľ čo reakčná sila na zemi počas chôdze je v rozsahu 1,2-násobku telesnej hmotnosti.“ Je tiež pravdepodobnejšie, že počas behu zakopnete a spadnete ako počas prechádzky.
Jogging dokonca 5 až 10 minút denne môže znížiť riziko úmrtia zo všetkých príčinTiež som sa dozvedel o niektorých neuveriteľných zdravotných výhodách rýchleho pohybu: Aj päť až desať minút denne beh rýchlosťou približne 6 míľ za hodinu môže znížiť riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a iné príčiny. Bežci zistilo sa, že žijú dlhšie ako nebežci aj po očistení o iné faktory — rozdiel 3,8 roka u mužov a 4,7 roka u žien.
Výskum však zistil, že chôdza má tiež významné zdravotné výhody. Niektoré štúdie naznačujú, že môžete predĺžiť si život a odvrátiť choroby jednoduchou chôdzou – a čím viac, tým lepšie.
Celý tento výskum, aj keď osvetľoval, nepriniesol žiadne jasné závery o tom, či je pre vás celkovo lepší beh alebo chôdza. Spýtal som sa teda niektorých popredných svetových výskumníkov v tejto oblasti. Ich záver? Musíte zvážiť kompromisy.
„Primeraný beh predlžuje život viac ako chôdza,“ povedal Peter Schnohr , klinický kardiológ, ktorý skúmal mnohé aspekty cvičenia a zdravia. Kľúčovým slovom je „mierne“. Schnohr varoval pred vznikajúcim výskumom, že robenie veľkého množstva vytrvalostného cvičenia v dlhodobom horizonte (napríklad triatlonový tréning) môže viesť k problémom so srdcom . Celkovo existuje spojenie v tvare písmena U medzi behom a úmrtnosťou, povedal. Príliš málo zdraviu neprospieva, no príliš veľa môže byť škodlivé.
„Najpriaznivejší režim sú dva až tri bežecké dni v týždni, pomalým alebo priemerným tempom“
„Najpriaznivejší [režim] sú dva až tri bežecké dni v týždni, pomalým alebo priemerným tempom,“ odporučil Schnohr. „Beh každý deň vysokou rýchlosťou, viac ako 4 hodiny týždenne, nie je také priaznivé.“ A pre tých, ktorí nemajú radi beh, poznamenal: „Rýchla chôdza, nie pomalá, tiež predlžuje život. Neviem povedať koľko.“
Holandský výskumník Luiz Carlos Hespanhol poukázal na to, že vo všeobecnosti beh jednoducho prináša zdravotné benefity efektívnejšie ako chôdza. Táto štúdia , napríklad zistili, že päť minút behu denne je rovnako prospešných ako 15 minút chôdze. Hespanhol tiež povedal, že po jednom roku tréningu len dve hodiny týždenne bežci schudnú, znížia telesný tuk, znížia pokojovú srdcovú frekvenciu a znížia hladinu triglyceridov v krvnom sére (tuk v krvi). Existujú dokonca dôkazy, že beh môže mať pozitívny vplyv na napätie, depresiu a hnev.
Napriek tomu Hespanhol nebol úplným roztlieskavačom behu. Dobrý režim chôdze môže mať podobné výhody, poznamenal. Takže pri behu verzus chôdzi to skutočne závisí od vašich hodnôt a preferencií: „Človek by si mohol zvoliť chôdzu namiesto behu ako spôsob fyzickej aktivity na základe rizika zranenia, pretože chôdza je menej riskantná ako beh,“ vysvetlil. Alebo inak: 'Jeden by si mohol vybrať beh, pretože zdravotné benefity sú väčšie a prichádzajú rýchlejšie, v kratšom čase.'
Zhrnutie: Beh zlepšuje vaše zdravie efektívnejšie ako chôdza a má väčšie zdravotné výhody za investovaný čas. Ale aj malé množstvo behu prináša väčšie riziko zranenia ako chôdza. Veľa behu (t.j. ultramaratónsky tréning) môže byť škodlivé, zatiaľ čo to isté nikdy neplatí pre chôdzu.
Kde nás to opúšťa? Zdá sa, že všetci výskumníci cvičení sa zhodli na jednej veci: že najlepšia cvičebná rutina je tá, ktorú budete skutočne vykonávať. Takže odpoveď na otázku beh verzus chôdza sa bude pravdepodobne líšiť od človeka k človeku. Ak dávate prednosť jednému pred druhým, držte sa toho. A ak vy stále nemôže rozhodnúť, Hespanhol navrhol toto: 'Prečo nerobiť oboje — beh aj chôdzu —, aby ste z každého dostali to najlepšie?'
