Môžu aplikácie na sledovanie návykov pomôcť vrátiť do našich karanténnych životov rutinu?
Rastúci trh aplikácií sľubuje, že vám v novom roku pomôžu osvojiť si lepšie návyky.
Tento príbeh je súčasťou skupiny príbehov tzv 
Pre mnohých z nás deväť mesiacov strávených v domácej karanténe úplne vymazalo prepracované rutiny a návyky, ktoré sme si starostlivo vytvorili v Pred časom. dochádzanie? Nosiť make-up? Ideš na spinning? Odchody zo školy? Požiadavky na sociálny odstup a zatváranie škôl, pracovísk a podnikov zrušili mnohé z týchto predpandemických zvykov.
Nie je teda prekvapujúce, že keď sa blížime k roku 2021, mnohí Američania hľadajú spôsoby, ako si osvojiť nové návyky a vniesť do svojich životov, ktoré sú zväčša viazané na domácnosť, určitú štruktúru a rutinu. A nový prieskum od CIT Bank (vykonané prieskumom Harris Poll) zistilo, že 43 percent Američanov si dáva novoročné predsavzatia na rok 2021 v porovnaní s 35 percentami, ktorí si dali to isté na rok 2020. Obľúbené sú najmä predsavzatia zamerané na návyky ako cvičenie a starostlivosť o seba.
Keď sa začína nový rok, sme plní optimizmu a stanovujeme si ambiciózne ciele a veríme, že všetko, čo potrebujeme, je nový začiatok a čoskoro budeme fit, naučíme sa španielsky, budeme jesť zdravšie a ušetríme viac peňazí. Ale málokto sa drží týchto predsavzatí z januára minulého roka: zistila to štúdia Scrantonskej univerzity len 40 percent tvorcov riešení stále dodržiava svoje predsavzatia šesť mesiacov v.
V tom vám chcú pomôcť aplikácie na sledovanie návykov. Objavil sa rastúci trh spoločností, ktoré tvrdia, že vám pomôžu rozvíjať – a držať sa – dobrých návykov. Za posledných pár rokov sa objavili desiatky aplikácií na vytváranie návykov: Spád . Habitica . hotový . Coach.me . Habitshare . Habitbull . dnes . Pruhy . Je ich toľko, že web Lifehack zaradil 22 z najlepších možností . Väčšina aplikácií je bez reklám, no svojim používateľom účtujú poplatky za možnosť vytvoriť si viac návykov, za prémiovejšie funkcie alebo za prístup k osobným koučom zvykov.
Napísalo sa toho veľa o veľmi moderná posadnutosť s kvantifikované seba: zaznamenávanie údajov o každej časti nášho života, ako je napríklad príjem vody, naše každodenné kroky, naše menštruačné cykly , naša kalorická spotreba. Aplikácie na vytváranie návykov sú však trochu iné plemeno: sú ambiciózne. Aplikácie na vytváranie návykov nie sú ani tak o destilácii vášho života do série údajových bodov, ale skôr o tom, ako sa stať ideálnym ja: Ak používate ich aplikáciu, môžete sa aj vy stať človekom, ktorý praktizuje dobré návyky. Môžete sa stať niekým, kto cvičí a medituje každý deň a vždy vypije osem pohárov vody.
Ale naozaj tieto aplikácie fungujú? Dokážu splniť svoj sľub, že vám pomôžu vybudovať si lepšie návyky? Naozaj z vás aplikácia spraví človeka, ktorý vstáva každý deň o 6:00, aby si išiel zabehať a pripraviť si smoothie? Spýtal som sa niekoľkých odborníkov na zvyky, či tieto aplikácie skutočne dokážu splniť svoje sľuby.
Spôsob, akým si ľudia vytvárajú návyky, sa môže veľmi líšiť
Gretchen Rubin, spisovateľka, ktorá je autorkou niekoľkých kníh o zvykoch, pre Vox povedala, že neexistuje univerzálny prístup k budovaniu lepších návykov – takže aplikácie na vytváranie návykov môžu fungovať, ale len pre určité typy ľudí, ktorí na ne dobre reagujú. .
V Rubinovej knihe Lepšie ako predtým , píše, že väčšine ľudí vyhovuje jeden z štyri tendencie pokiaľ ide o vytváranie návykov: podporovatelia, ktorí sú disciplinovaní a reagujú na vnútorné aj vonkajšie očakávania; zaväzovatelia, ktorí si nedokážu dodržať záväzky, ale reagujú na očakávania iných; pýtajúci sa, ktorí sa pýtajú prečo a dokážu si zachovať zvyk, ak rozumejú logike a zdôvodneniu; a rebeli, ktorí neznášajú, keď im iní hovoria, čo majú robiť – takže to musí byť niečo oni chcieť urobiť.
[I]Dáva vám táto aplikácia vonkajšiu zodpovednosť, ktorú potrebujete? Pretože ak nie, aplikácia pre vás nebude fungovať.V závislosti od vašej tendencie k vytváraniu návykov vám tieto aplikácie môžu alebo nemusia fungovať. Rubin samu seba opisuje ako obhajkyňu, ktorá nemá problémy s vytváraním nových návykov. Je jednou z tých vzácnych ľudí, ktorí sa jednoducho rozhodnú, že chcú niečo urobiť a spravia to.
Ale väčšina ľudí nie sú zástancovia. Rubin hovorí, že zaväzovatelia sú najbežnejšou tendenciou a snažia sa dodržať záväzok voči sebe. Pre dlžníkov môžu aplikácie na vytváranie návykov niekedy fungovať ako nástroj na zavedenie vonkajšej zodpovednosti. Veľa [týchto aplikácií] je zameraných na povinných, a to je správne, pretože ide o veľkú skupinu ľudí. A zvyčajne im veľmi pomáha vonkajšia zodpovednosť, hovorí Rubin.
Otázkou je, či vám táto aplikácia poskytuje vonkajšiu zodpovednosť, ktorú potrebujete? Pretože ak nie, aplikácia pre vás nebude fungovať, hovorí Rubin. Ak áno, potom bude táto aplikácia skvelá. A to je otázka pre individuálneho povinného.
Rubin hovorí, že niektorým povinným môže stačiť jednoduché upozornenie z aplikácie na to, aby sa cítili povinní dokončiť úlohu, či už ide o naťahovanie sa, pohár vody alebo päťminútové precvičovanie španielčiny. Pre niektorých môže platená povaha mnohých z týchto aplikácií vytvoriť pocit povinnosti pre tých, ktorí nechcú míňať peniaze, ktoré minuli na nákup aplikácie. A pre niektorých funguje mentalita neprerušenia reťaze dobre: Akonáhle máte 10-dňovú sériu, môžete byť motivovaní strachom z prerušenia tejto série.
Pre ostatných je však jednoduché zrušiť upozornenia vo svete príliš veľkého množstva upozornení push. Pre tých, ktorým upozornenie nestačí na to, aby dokončili úlohu, vás iné aplikácie chcú posunúť ďalej.
Zvyky majú základnú štruktúru, ktorá spočíva v tom, že existuje vodítko, rutina a odmenaCharles Duhigg, autor Sila zvyku , povedal Vox, že existuje základná štruktúra návykov, ktorá spočíva v tom, že existuje vodítko, rutina a odmena; toto sa nazýva návyková slučka. Duhigg vysvetlil, že kľúčom k vytvoreniu nového návyku je diagnostikovať, aké sú podnety a odmeny, ktoré riadia ich súčasné návyky, a potom sa pokúsiť prísť s podnetmi a odmenami za nové návyky. Na tom záleží oveľa viac ako na tom, či používate Fitbit alebo niečo podobné, hovorí Duhigg.
Pre ľudí, ktorí spadajú do iných tendencií v Rubinovom rámci, vonkajšia zodpovednosť nemusí fungovať. Hovorí, že rebelom môže vadiť denné pripomenutie upozornení, a potom sa im bude nepáčiť, že im hovorí, čo majú robiť. Osoby, ktoré sa pýtajú, musia pochopiť dôvod, prečo by mali niečo urobiť, aby sa im aplikácie na vytváranie návykov mohli zdať neatraktívne, pokiaľ nie sú podložené vedeckým výskumom a nevysvetlia svoje opodstatnenie. A dokonca aj niektorým povinným oznámenia a pripomienky nemusia stačiť na to, aby ich motivovali, aby to urobili.
Ako aplikácie zvykov využívajú psychológiu vytvárania návykov – a prečo existuje toľko rôznych aplikácií
Domáci priemysel aplikácií na vytváranie návykov využil rôzne aspekty psychológie návykov, aby motivoval používateľov – či už vo forme pripomienok, zodpovednosti, pruhov alebo koučovania. A dôvod, prečo existuje toľko možností aplikácií, súvisí s Rubinovou teóriou rôznych tendencií k vytváraniu návykov: Žiadny jeden štýl aplikácie nebude fungovať pre každého. Vývojári posadnutí sebazdokonaľovaním teda začali vytvárať svoje vlastné aplikácie, ktoré vyhovujú ich vlastným potrebám, a skončili sme s desiatkami rôznych aplikácií, ktoré sme si preosiali v App Store.
Pozrite si tento príspevok na Instagrame
Mnohé z týchto aplikácií, ako napríklad Hotovo, Produktívne a Prúžky, sa spoliehajú na funkciu pruhov – sledujú, koľko po sebe nasledujúcich dní ste tento zvyk dokončili, a niektorí používatelia sú motivovaní, aby svoju sériu udržali čo najdlhšie. Tento koncept, často označovaný ako nepretrhni reťaz , spopularizoval komik Jerry Seinfeld, ktorý povedal, že je to tajomstvo jeho produktivity .
Iné aplikácie ponúkajú funkcie zodpovednosti, ktoré vás prinútia splniť váš cieľ. Coach.me ponúka podporné komunity podobné populárnym zvykom ako na fóre, takže používatelia, ktorí sa chcú, povedzme, zobudiť skôr, môžu hovoriť s ostatnými s rovnakým cieľom a navzájom sa zodpovedať. Habitshare umožňuje zdieľať svoje zvykové ciele a svoj pokrok s priateľmi v aplikácii, čím ponúka ďalšiu formu verejnej zodpovednosti.
Niektoré aplikácie, ako napríklad Habitica, menia formovanie návykov na hru: Aplikácia odmeňuje používateľov, ktorí dokončia svoje návyky, odznakmi a inými virtuálnymi stimulmi. Plant Nanny , aplikácia, ktorá povzbudzuje ľudí, aby pili viac vody, zobrazuje virtuálnu rastlinu, ktorá sa polieva zakaždým, keď sami nahlásite, že ste pili vodu. Ak nepijete dostatok vody, rastlina na vás začne robiť smutné tváre a nakoniec zomrie. Rovnako ako verzia Tamagotchi z roku 2019 je to vytváranie návykov cestou viny.
Väčšina aplikácií na vytváranie návykov je osviežujúco bez reklám, no používateľov spoplatňuje rôznymi spôsobmi. Niektoré aplikácie, ako napríklad Streaks a Today, účtujú jednorazový poplatok vopred v rozmedzí od 4,99 do 9,99 USD. Iní, ako Fabulous a Habitbull, účtujú ročný poplatok od 19,99 do 49,99 dolárov ročne. A niektoré, vrátane Done, Momentum, Habitminder a Habitlist, vám umožňujú vytvoriť obmedzený počet návykov zadarmo, ale potom vyžadujú, aby ste inovovali na prémiovú verziu, aby ste mohli vytvárať neobmedzené návyky, ak naozaj chcete ísť naplno. na vašom úsilí o sebazdokonaľovanie.
Mnohí z vývojárov stojacich za týmito aplikáciami tvrdia, že ich vytvorili z osobnej potrebyTieto aplikácie zvyčajne nevytvárajú veľké startupy podporované podnikmi; v mnohých prípadoch ich vytvoril vývojár alebo dvaja alebo malá aplikačná spoločnosť. Mnohí z vývojárov stojacich za týmito aplikáciami tvrdia, že ich vytvorili z osobnej potreby: čelili výzve vo svojej vlastnej práci alebo živote a hľadali nástroj, ktorý by im pomohol osvojiť si disciplinovanejšie návyky.
Quentin Zervaas, jeden zo zakladateľov Pruhy , povedal Vox: Aplikáciu sme spustili, pretože sme chceli skutočne jednoduchý spôsob sledovania malého počtu vecí, ktoré sme chceli dokončiť každý deň. Napríklad som sa pokúšal napísať knihu, ale bolo ťažké ju dokončiť, a tak som si myslel, že ak každý deň dokončím len malé množstvo, nakoniec bude hotová. (Zervaas poznamenal, že po vytvorení aplikácie skutočne dokončil písanie svojej knihy.)
Scott Dunlap, zakladateľ Zoznam zvykov , uviedol podobné dôvody na spustenie svojej aplikácie: Hľadal som nástroj na sledovanie návykov, ktorý by mal čisté a intuitívne rozhranie, ktoré by zvládalo flexibilné možnosti plánovania. Nenašiel som taký, ktorý by fungoval v rôznych situáciách – piť osem pohárov vody každý deň, cvičiť každý pondelok, stredu, piatok, zalievať rastliny každé tri až päť dní – takže moje pruhy by sa nevyhnutne skončili a aplikácia by vlastne urob ma menej motivovaný, hovorí Dunlap. Nakoniec oslovil priateľa a rozhodol sa, že sami vytvoria aplikáciu zvykov, ktorá bude mať funkcie, ktoré chceli.
A Jenny Talavera, zakladateľka hotový , už navrhovala a vytvárala vzdelávacie aplikácie pre deti. Ale keď sa jej manžel snažil prestať fajčiť, Talavera nám povedala, že nenašiel aplikáciu, ktorá by mu poskytla to, čo potreboval, a tak sa spýtal, či by som mu ju mohol vyrobiť. O tri mesiace neskôr sa narodil Done. Talavera dodal, že v tom čase vám väčšina, ak nie všetky nástroje na sledovanie návykov, len pomohla stavať zvyk. Tieto nástroje na sledovanie návykov vám umožnia vytvoriť si návyk a každý deň ho označiť ako vykonaný alebo nevykonaný, no nesledovali by niečo, čo nie chcieť urobiť. Potreboval aplikáciu, ktorá by mu pomohla skončiť zlozvyk.
Moje pruhy by sa nevyhnutne skončili a aplikácia by ma vlastne urobila menej motivovanýPár aplikácií, napr Úžasné a StickK , vznikli na univerzitách v spolupráci s poprednými odborníkmi na behaviorálnu ekonómiu. Fabulous bol inkubovaný v Centre pre pokročilý spätný pohľad na Duke University, ktoré vedie profesor Dan Ariely. A aplikáciu StickK, ktorá kladie dôraz na vytvorenie zmluvy o záväzku, vytvorili Dean Karlan a Ian Ayres, vtedy obaja profesori behaviorálnej ekonómie na Yale University. Karlan, ktorý teraz vyučuje na Northwestern University, bol inšpirovaný k spusteniu aplikácie svoju vlastnú cestu chudnutia . StickK aj Fabulous tvrdia, že používajú prístupy podporované výskumom na vytváranie návykov.
Coach.me je jednou z mála aplikácií, ktorá má iný prístup, a to vo svojom obchodnom modeli aj v prístupe k vytváraniu návykov. Coach.me, ktorý v roku 2012 spustil generálny riaditeľ Tony Stubblebine a v tom čase sa nazýval Lift, bola jednou z prvých aplikácií na vytváranie návykov na trhu. Aplikácia sa zdvihla 3,6 milióna dolárov rizikového financovania a zarába svoje peniaze jedinečným spôsobom: prostredníctvom služieb habit-coachingu.
Keď sa zaregistrujete na Coach.me a vyberiete si zvyk, budete zapojení do podpornej komunity iných používateľov aplikácie, takže sa môžete navzájom oceniť, podporovať a navzájom sa zodpovedať za svoje ciele. Ak potrebujete ešte agresívnejší prístup, za 19,99 dolárov týždenne alebo 65 dolárov mesačne vás Coach.me spojí s osobným trénerom, ktorý vám bude každý deň posielať správy, aby vám pomohol dosiahnuť váš zvyk, ako napríklad osobný tréner. Coach.me vyvinul sieť tisícov koučov návykov a používatelia si môžu v aplikácii prezerať svoje profily a vybrať si kouča, ktorý sa im páči, podobne ako v zoznamovacej aplikácii.
Aby aplikácie na vytváranie návykov fungovali, človek si musí vytvoriť návyky okolo toho, ako sa používajú
Duhigg hovorí, že aplikácie zvykov môžu fungovať – ale iba ak aktívne sledujete údaje z aplikácie každý deň a používate ich na analýzu toho, ako sa môžete zmeniť.
V skutočnosti je menej pravdepodobné, že si ľudia vyvinú nové návyky, ak používajú zariadenie, ktoré im venuje pozornosť namiesto toho, aby venovali pozornosť sami sebe, povedal Duhigg pre Vox. Ale ak skutočne používate zariadenie a vezmete jeho údaje a premeníte ich na poznatky, potom to môže skutočne zvýšiť vaše šance na zmenu.
U ľudí je v skutočnosti menej pravdepodobné, že si vyvinú nové návyky, ak používajú zariadenie, ktoré im venuje pozornosť namiesto toho, aby venovali pozornosť sebeTakže ak napríklad urobíte počet krokov, ktoré denne prejdete z náramkových hodiniek, zapíšete si ich do denníka a zo dňa na deň sa budete pozerať na to, ako sa vaše kroky menia a prečo sa menia, potom to vlastne vám poskytne veľa veľmi pôsobivých informácií, ktoré vám pomôžu zmeniť vaše správanie, dodáva Duhigg. Ak na druhej strane nosíte niečo na zápästí a pozeráte sa na to často a máte pocit, že niečo dosahujete, ale v skutočnosti sa z toho neučíte, potom to bude naopak. efekt: Odstráni to bremeno, ktoré cítite, aby ste skutočne niečo urobili a poučili sa z toho, čomu ste vystavení.
Niekedy sa ľudia dostanú do magického myslenia: ‚Ak sa zaregistrujem do tejto aplikácie, aby mi pomohla cvičiť, potom je to prakticky to isté ako cvičenie.‘ Aj keď to v skutočnosti vôbec nie je to isté ako cvičenie! hovorí Rubin. Myslím si, že niekedy sa ľudia zaregistrujú na tieto veci, aby sami sebe ukázali, že sa snažia o dobrú vieru, ale aplikácia to za vás skutočne nemôže urobiť, ak do nej nevnesiete ducha popravy.
Ľudia, ktorí hľadajú magickú aplikáciu, sú ľudia, ktorí sa pravdepodobne v skutočnosti nezmenia, hovorí Duhigg. Neexistuje žiadna aplikácia, ktorá by vám dala nejakú magickú schopnosť zmeniť sa. Spôsob, akým sa meníte, spočíva v tom, že trávite čas potrebný na to, aby ste sa pozreli na zmenu, ktorú chcete dosiahnuť, aby ste sa každý deň pokúšali zistiť, prečo sa k nej približujete alebo vzďaľujete, aby ste si dali odmeny, aby ste tento zvyk podporili. prosperovať a potom sa tomu skutočne venovať a premeniť tieto údaje na skutočné poznatky o tom, prečo sa správate tak, ako sa správate.
A v tom je problém s nádejou, že vás aplikácia môže priviesť k novému a vylepšenému ja: Pre mnohých ľudí nie je problémom to, že si nezapamätajú, že majú dokončiť návyk, ale že sa nedokážu motivovať, aby si na to našli čas. Oznámenie vám môže o 11:00 pripomenúť, aby ste sa poprechádzali okolo bloku, aby ste urobili nejaké kroky, ale nemôže vás prinútiť prestať pracovať, vstať zo stoličky a skutočne pokračovať. Aplikácie, ktoré vám každý deň pripomínajú, aby ste si dokončili nejaký návyk, bojujú len o polovicu úspechu. nemôžu urobiť cvičíte – a to je skutočný hlavolam: Aplikácie nie sú náhradou za silu vôle. Aplikácie vám môžu poskytnúť pripomienky, zodpovednosť, klamstvá alebo dokonca osobného trénera zvykov, no v konečnom dôsledku musíte aj tak urobiť svoju prácu – nemôžete sa pomocou aplikácie dostať k lepšiemu ja.
Chcete viac príbehov od The Goods od Vox? Prihláste sa na odber nášho newslettera tu .
